Les épinards : QUESACO ?

Retrouvez mon interview sur le podcast d'Airzen Radio au sujet des épinards pour en savoir plus sur ses bienfaits !

L'épinard, un légume riche en antioxydants et bon pour la vue (airzen.fr)

I/ Introduction

1°) Connait-on l'origine des épinards ? D'où viennent-ils ?

Les épinards sont originaires de Perse, aujourd’hui connue sous le nom d’Iran. Ils ont été introduits en Chine au 7ème siècle et probablement amenés en Europe vers le 12ème siècle. En Europe, ils ont été introduits par les Arabes, qui les cultivaient dans le sud de l’Espagne. On ignore si leur arrivée en France s’est faite par ce biais ou par celui des croisades et les épinards sont aujourd’hui cultivés dans toutes les régions tempérées.

2°) Quels sont leur teneur en vitamines et minéraux ? Pourquoi sont-ils excellents pour notre santé ?

Les épinards sont très riches en vitamines et minéraux. On va retrouver de la Vitamines A, du Bêta-carotène (provitamine A), de la vitamine E (tocophérol),  de la vitamine K et de la vitamine C.

Pour les minéraux, on va avoir du calcium, du fer, du magnésium et du potassium essentiellement.

Tous ces micro nutriments vont avoir des effets positifs sur notre santé car ils vont nous protéger contre certains cancers, ils participent à la santé oculaire, la santé des os, à une bonne gestion de la pression artérielle et à la santé cardiovasculaire.

3°) En tant que diététicienne, avec quel aliment ou épices recommandez-vous de préparer les épinards pour leur donner du goût ?

Les épinards peuvent être préparés de plusieurs façons pour rehausser leur goût. On peut y ajouter de l’ail, de la crème fraiche, du citron, les cuisiner en purée ou en quiche avec de la noix de muscade par exemple, ou les cuire avec un bouillon de légumes ou de volaille et y ajouter du fromage, il y a mille façons de les agrémenter finalement en fonction de ce qui nous plait.

II/ Les idées reçues

1°) C'est bien plus qu'une idée reçue car c'est une erreur de dire que les épinards ont le plus fort taux de fer… Eclairez-nous sur ce point… Balayons une fois pour toute cette fausse information…

Oui, l’idée que les épinards sont très riches en fer est en fait une idée reçue qui provient d’une erreur de frappe. En réalité, 100 grammes d’épinards contiennent environ 1,5 à 3 mg de fer, ce qui est loin d’être le taux le plus élevé parmi les aliments. 

De plus, il est important de noter que le fer présent dans les épinards est du fer non héminique, qui est moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique présent dans les viandes et les poissons. 

Donc, même si les épinards contiennent du fer, ils ne sont pas une source très importante de ce minéral. Cependant, ils restent un aliment très nutritif et bénéfique pour la santé grâce à leur teneur en vitamines et autres minéraux.

2°) S'ils ne contiennent pas autant de fer qu'on le prétend depuis des décennies, en revanche ils renferment du béta carotène… Alors idée reçue ou pas ? Et si ce n'est pas une idée reçue, en quoi cette substance est importante pour notre organisme ?

C’est exact, les épinards sont une excellente source de bêta-carotène. Le bêta-carotène est un caroténoïde qui peut être converti en vitamine A dans l’organisme. Pour 100g d’épinards cuits à l’eau, on trouve environ 6600 µg de bêta-carotène, ce qui représente 144% des apports journaliers recommandés, donc on couvre largement nos besoins.

Le bêta-carotène a plusieurs bienfaits pour la santé :

• Antioxydant : Il aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

• Il joue un rôle prépondérant dans l’acuité visuelle.

• Il contribue à la protection de la peau et son hydratation.

Cependant, comme pour tout, il est important de consommer les épinards avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

3°) On peut congeler les épinards… Mais pour cela, il faut les cuire 1 à 2mns dans l'eau bouillante et bien les égoutter avant de les mettre au congélateur… C'est une idée reçue ou c'est une bonne idée ?

C’est une bonne idée, et non une idée reçue. En effet, avant de congeler des épinards frais, il est recommandé de les blanchir dans un bain d’eau bouillante. Voici les étapes à suivre :

1. Laver les épinards dans un grand saladier d’eau froide et claire. Rincez-les ensuite puis égouttez-les.

2. Immergez les épinards dans un grand volume d’eau bouillante pour les blanchir pendant 2 minutes à couvert.

3. Sortez immédiatement les épinards de l’eau. Baignez-les ensuite dans un saladier d’eau glacée pour stopper la cuisson.

4. Essorez les feuilles d’épinards dans une essoreuse à salade

5. Les mettre des sacs de congélation en chassant un maximum d’air avant de les fermer. Vous pourrez les garder au congélateur pendant 1 an.

Cette méthode permet de préserver la couleur verte des épinards et de conserver leurs nutriments. Cependant, il est important de noter que la texture des épinards peut changer après la congélation. Ils deviennent alors plus adaptés pour être utilisés dans des plats cuisinés.

4°) On peut être allergique aux épinards et même faire un choc anaphylactique aux conséquences potentiellement mortelles… Alors, idée reçue ou vraie info ? Et si c'est une véritable info, quels sont les 1ers signes physiques qui pourraient se manifester ?

C’est une information vraie, bien que rare. Les épinards peuvent parfois provoquer des réactions allergiques. Dans de rares cas, une allergie aux épinards peut entraîner un choc anaphylactique, une réaction allergique grave.

Les premiers signes d’un choc anaphylactique peuvent inclure des symptômes cutanés, un œdème, des symptômes respiratoires, des symptômes digestifs, et d’autres.

Et le choc anaphylactique est une urgence médicale qui nécessite une intervention immédiate donc il est crucial de contacter immédiatement les services d’urgence.

5°) Les épinards se marient très bien avec la pomme et la banane pour un smoothie détox... Idée reçue ou judicieux conseil ?

Alors j’aime pas utiliser le terme « détox » puisque ça sous-entendrait qu’on a besoin de nettoyer son organisme, or il le fait très bien tout seul, le corps est très bien fait ahah. En revanche, les épinards, les pommes et les bananes se marient effectivement très bien donc on peut tout à fait les intégrer à un smoothie.  Les pommes vont venir ajouter une touche de douceur et les bananes donnent une texture crémeuse au smoothie. 

Après n’oubliez pas, c’est important de varier les fruits et légumes que vous consommez pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.

6°) C'est une idée reçue de dire qu'il est préférable de manger les épinards crus en salade : ce qu'on appelle les pousses d'épinards, plutôt que cuits ?

Il n’y a pas de réponse univoque à cette question car les épinards, qu’ils soient crus ou cuits, présentent des avantages nutritionnels qui varient en fonction de leur état.

Les jeunes pousses d’épinards conservent une plus grande partie de leurs nutriments, notamment la vitamine C. De plus, ils sont particulièrement riches en vitamine K, en potassium et en iode.

Les épinards cuits, en revanche, offrent une meilleure absorption de certains nutriments. Par exemple, manger les épinards cuits permet de se procurer beaucoup plus de calcium que leur équivalent cru. De plus, la cuisson des épinards augmente aussi leur teneur en vitamines A et E. 

Donc que vous choisissiez de consommer des épinards crus ou cuits, ils restent une excellente source de nutriments essentiels pour notre santé. L’important est de varier les modes de préparation pour être complet au niveau nutritionnel.

III/ Vrai ou faux

1°) Les épinards renferment un fort taux de vitamines et minéraux et notamment de la chlorophylle (d'où sa couleur verte)… Vrai ou pas et si c'est vrai, en quoi cette substance est intéressante pour notre organisme ?

Oui, c’est vrai. Les épinards sont riches en vitamines, minéraux et chlorophylle. La chlorophylle est le pigment qui donne sa couleur verte aux plantes, aux légumes et aux fruits. Elle a certains bienfaits pour la santé, notamment l’oxygénation des cellules, la production de globules rouges, la circulation sanguine, la régulation de la flore intestinale et la cicatrisation.

Il est important de noter que bien que la chlorophylle ait de nombreux bienfaits pour la santé, une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour maintenir une bonne santé.

2°) Les épinards apportent un taux important de lutéine et zéaxanthine, 2 pigments antioxydants très bénéfiques à la santé de nos yeux… Ils retarderaient même l'apparition de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge) vrai ou faux ?

Oui, c’est vrai. Les épinards, qui sont riches en lutéine, un caroténoïde, peuvent aider à prévenir la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). Ces pigments sont présents en grande concentration dans la macula, une zone de l’œil affectée par la DMLA. Ils protègent l’œil en absorbant la lumière bleue, qui peut détériorer la vision à long terme. De plus, ils luttent contre le stress oxydatif et notamment les radicaux libres qui agressent les yeux. Une étude de l’Inserm de 2021 a montré qu’une concentration importante de lutéine réduit de 37 % le risque de développer une forme avancée de DMLA. Donc, consommer des épinards pourrait effectivement contribuer à retarder l’apparition de cette maladie.

3°) Les épinards seraient des activateurs de la sécrétion pancréatique… Info ou intox ? Et avant cela, pouvez-vous nous rappeler les fonctions de notre pancréas ?

Le pancréas est un organe qui remplit deux fonctions principales :

1. Fonction exocrine : Le pancréas produit des sucs digestifs, qui sont déversés dans le duodénum, une partie de l’intestin grêle, pour permettre la digestion des lipides, des glucides et des protides.

2. Fonction endocrine : Le pancréas sécrète des hormones, notamment l’insuline et le glucagon, qui sont indispensables à la régulation de la glycémie.

Concernant votre question sur les épinards, il n’existe pas d’informations spécifiques indiquant que les épinards seraient des activateurs de la sécrétion pancréatique. Cependant, une alimentation équilibrée et riche en nutriments, comme celle fournie par les épinards, peut contribuer à la santé globale de l’organisme, y compris celle du pancréas.

4°) Les épinards contiennent aussi des oxalates… Ils sont donc déconseillés aux personnes souffrant de calculs rénaux… Vrai ou pas ? Avant de répondre, que sont les oxalates ?

Les oxalates ce sont des composés présents dans de nombreux aliments, notamment les légumes à feuilles vertes. Les oxalates sont des anti nutriments, c’est-à-dire des composés qui réduisent la capacité du corps à absorber ou à utiliser des nutriments essentiels, tels que les vitamines et les minéraux.

En ce qui concerne les épinards et les calculs rénaux, c’est vrai. Les épinards sont riches en oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs d’oxalate de calcium. Par conséquent, les personnes qui ont ces calculs ou un risque élevé de les développer devraient limiter leur consommation d’épinards. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

5°) Ils seraient déconseillés également aux personnes sous traitement anticoagulant à cause de leur teneur en Vit K ? info ou intox ?

C’est vrai. Les épinards sont particulièrement riches en vitamine K, qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang. Certains médicaments anticoagulants agissent en interférant avec l’action de la vitamine K. Par conséquent, une consommation élevée de vitamine K peut diminuer l’efficacité de ces médicaments.

Il est donc conseillé aux personnes sous traitement anticoagulant de demander conseil à leur médecin avant de consommer des épinards ou d’autres aliments riches en vitamine K.

6°) Des analyses de 2015 ont révélé que les épinards contenaient de la perméthrine, un insecticide neurotoxique… Qu'en pensez-vous ? Et à part le bio, comment nettoyer correctement ses épinards avant de les consommer ?

Alors , la perméthrine est un insecticide couramment utilisé dans l’agriculture et elle est connue pour ses effets neurotoxiques, mais rien n’a encore été démontré sur l’homme, plutôt sur les animaux. Cependant, il est important de noter que la présence de résidus de pesticides dans les aliments ne signifie pas nécessairement qu’ils sont dangereux pour la santé, car les niveaux sont généralement bien en dessous des limites de sécurité établies par les autorités sanitaires et il faudrait vraiment manger de grande quantités sur le long terme pour qu’il y ait des conséquences.

Mais pour nettoyer correctement les épinards avant de les consommer, on peut :

Equeuter les épinards, les laver plusieurs fois dans une grande quantité d’eau pour éliminer les résidus de terre et de pesticides. Ensuite on les blanchit en les plongeant dans de l’eau bouillante salée pendant une minute, puis on les plonge immédiatement dans de l’eau glacée pour préserver leur couleur verte. On les égoutter pour enlever l’excédent d’eau et c’est bon ils sont prêts !